Пранаяма для начинающих (видео)

Одноимённая статья на сайте пополнилась видео. Теперь вы можете посмотреть ролик "пранаяма для начинающих", чтобы наглядно изучить упражнения.
Три базовых и очень эффективных упражнения, которые подойдут абсолютно любому человеку, даже если вы вообще раньше не занимались дыхательными упражнениями.

Две великие асаны

В этой  статье я расскажу вам о двух самых ярких жемчужинах хатха-йоги, ширшасане и шавасане.
Ежедневное выполнение этих асан принесёт вам огромную благость. Это те асаны, которые прежде всего стоит освоить и выполнять ежедневно.
Сследует отметить, что вместе эти асаны образуют особенно сильный союз, поэтому старайтесь практиковать их вместе.
В начале, следует выполнять ширшасану. Начнём с неё.

Ширшасана – это перевёрнутая поза – стойка на голове.
Эта поза имеет настолько сильный эффект, что его описание заняло бы не одну страницу. Если говорить коротко, то она воздействует на всё тело и в особенности на голову. Она очищает, укрепляет и омолаживает ваше тело.
Единственный минус этой позы – некоторая сложность выполнения.
Если вы не уверены в своих силах, то советую вам отложить эту практику и заняться чем-то более лёгким, подготавливая своё тело.
Кроме этого, вы можете попрактиковаться в более лёгких упражнениях, которые подготовят вас именно к ширшасане.
Во-первых, это простая стойка на руках (ноги и тело могут опираться на стену).
Во-вторых, это сарвангасана, или по нашему «Берёзка».

Хорошо, теперь если вы готовы, я расскажу вам о выполнении.
Для начала приготовьте  мягкую (но не слишком, иначе вам будет трудно устоять) подстилку, на которой вы будете стоять.
Теперь скрестите пальцы на ладонях и, наклонившись, положите их на пол. Теперь поставьте голову на пол, фиксируя её ладонями. У вас должно получиться три точки опоры (голова и локти).
Почувствовав эти точки опоры, слегка оттолкнитесь ногами от пола и выпрямляйте их и ваше тело до нормального состояния. Всё, полностью выпрямив тело и ноги, вы находитесь в ширшасане.
Дышите глубоко и стойте в таком положении столько, сколько вам будет удобно (постепенно увеличивая это время).

После этого я крайне рекомендую вам  лечь в шавасану (позу трупа). Эта асана снимет ваше физическое и психологическое напряжение.
Для этого выберете ровную поверхность без сквозняка, на которой вам будет удобно лежать. Лягте на спину и немного расставьте руки и ноги в стороны.
Постарайтесь полностью расслабиться, а так же понаблюдать за ощущениями, которые возникают в теле после выполнения ширшасаны.
Лежать в шавасане следует не меньше, чем вы стояли в ширшасане.

Нет ничего удивительнее, чем познавать себя
Махашива Васиштха

Пранаяма для начинающих

Пранаяма – это управление жизненной энергией (праной, ци) посредством концентрации и дыхательных упражнений.

Если асаны уже стали довольно популярны в общественности, то работа с праной пока остаётся чем-то сложным и непонятным. Поэтому я научу вас довольно простым и эффективным упражнениям, которые дадут мощный толчок в развитии и постижении вашей энергии.

Конечно же, пранаямой лучше всего заниматься уже после того, как вы поработали над физической составляющей своего тела. Но, данные упражнения будут бережно работать с вашей энергией, поэтому их можно начинать выполнять параллельно с физической нагрузкой. Главное помните, что лучше сделать меньше, чем больше. Двигайтесь постепенно.

Первое упражнение – дыхание левой и правой ноздрёй

Это упражнение сбалансирует энергию вашего тела. Приведёт в порядок ваше солнце и луну (инь и ян).

Выполнение.

Сядьте в удобную для вас позу. Для начинающих я рекомендую сесть по-турецки или на стул (сидя на стуле, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни полностью прилегают к полу).

Приняв позу, вдыхайте левой ноздрёй и выдыхайте правой. После этого вдыхайте правой и выдыхайте левой (это один цикл дыхания). Для того, чтобы закрывать ноздрю, которая не дышит, используйте большой и указательный пальцы правой руки. Соответственно большой закрывает правую ноздрю, а указательный левую.

Выполните 12 циклов дыхания.

Сначала могут возникнуть затруднения со сменой ноздрей, но немного практики доведёт ваши пальцы и дыхание до автоматизма.

Кроме этого вы так же можете несколько раз подышать каждой ноздрёй отдельно.

Во время выполнения упражнения, представляйте, что вместе с воздухом, в вас поступает энергия (выберите цвет сами, она может быть голубоватой, желтоватой или прозрачной, как вода), которая находится вокруг вас. Концентрируйтесь только на этой энергии и на дыхании.  Не стоит беспокоиться, если  это будет плохо получаться, со временем вы научитесь, а эффект от упражнения будет в любом случае.

Второе упражнение – задержка дыхания

Это упражнение улучшит вашу дыхательную систему и увеличит количество энергии, которое ваше тело может получать без использования дыхания.

Выполнение.

Выполнение этого упражнения довольно простое. Наверняка многие из вас задерживали дыхание на спор или ныряли под воду.

Глубоко вдохните и выдохните несколько раз и, на следующем глубоком вдохе задержите дыхание.  Помните, что вы вдыхаете энергию. Задержав дыхание, вы можете представлять, как она растекается по вашему телу, или просто старайтесь ни о чём не думать (этому способствует отсутствие дыхания).  Наконец, медленно выдыхайте.

Важно помнить, что следует постепенно осваивать задержку дыхания. Помните, что вы делаете это для себя. Не нужно терпеть до посинения, ибо это может  только навредить вам. Постепенно вы будете задерживать воздух всё дольше и дольше. Слушайте своё тело.

Теперь перейдём ко второй части этого упражнения.

Отдохнув после первой задержки дыхания, переходите ко второй. Выполнение аналогичное, только вместо того, чтобы задерживать дыхание на вдохе, вы задерживаете его на выдохе. Так как это более сложная часть, то начинать нужно с ещё более меньшего времени задержки дыхания.

Третье упражнение – последнее и самое сложное

Это упражнение призвано напитать воздухом и энергией один из важнейших органов – головной мозг.

Суть этого упражнения заключается в ритмичном и быстром дыхании через нос.

Перед выполнением глубоко вдохните грудью, так чтобы расширилась грудная клетка. Оставьте её в таком положении, перейдя на дыхание животом.  Теперь с силой выдохните через нос, помогая себе животом,  и так же быстро вдохните (это у вас получится полуавтоматически), продолжайте ритмично выдыхать и вдыхать носом, пока не устанете (лучше сделать меньше, чем больше).  Отдохните и выполните тоже самое ещё раз. Не забывайте использовать живот.

Скорее всего, сразу после этого упражнения вы почувствуете необычные ощущения внутри головы. Не беспокойтесь, это признак того, что вы выполнили всё верно.

Выполняйте эти упражнения утром и вечером (если не хватает времени, то можно и один раз – утром перед  едой), на пустой желудок. После всех упражнений хорошо полежать, и расслабится (для этого идеально подойдёт поза трупа, но можно и просто удобно лечь на диване).

Нет ничего удивительнее, чем познавать себя
Махашива Васиштха

Пять тибетских жемчужин

Перед вами комплекс из пяти упражнений тибетских лам. На данный момент он более известен, как пять тибетских жемчужин (или пять тибетцев). Эти упражнения похожи, за исключением некоторых простых элементов, которые значительно повышают их эффективность.
Этот комплекс укрепит ваше тело, улучшить циркуляцию и накапливание энергии, а так же повысит физический и умственный тонус.
Выполнять упражнения следует утром или вечером, натощак.
Перед выполнением упражнений расслабьтесь, глубоко вздохните и отбросьте все свои тревоги в сторону.

Упражнение первое

Это упражнение похоже на вращение дервишей. Оно укрепляет ваше тело и вестибулярный аппарат, а так же активирует энергетические центры.
Для выполнения упражнения, расставьте руки в стороны – правая ладонь смотрит вверх, левая вниз. Затем начинайте крутиться на месте, по часовой стрелке. Начинайте с  10-20 оборотов, постепенно увеличивая их число в будущем (это делать не обязательно, ибо нужный эффект будет достигнут уже на 20-30 вращениях, но если у вас есть время и желание, число можно постепенно увеличивать.)
Закончив вращение остановитесь, глубоко вдохните и выдохните ртом . Теперь представьте, что ваше энергетическое поле продолжает вращаться, в то время как ваше тело неподвижно. Для удобства можете представлять его в виде шара, в котором вы находитесь.

Упражнение второе

Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. Расслабьтесь в таком положении.
Теперь одновременно поднимайте ноги вверх (на 90 градусов) и прижимайте подбородок к груди. После этого сразу возвращайтесь назад. Снова поднимите ноги и голову, затем так же вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 таких подъёма.
Во время возвращения в исходное положение старайтесь полностью расслабиться, но не лежите так долго, ибо интервалы между подъёмами должны быть минимальны.
Вдох осуществляется носом во время подъёма ног и головы. Выдох во время их опускания.

Упражнение третье

Встаньте на колени и упритесь верхней частью стопы об пол. Руки положите ладонями на поясницу.
Выдохните и прижмите подбородок к груди. Теперь вдохните, выгибаясь назад (голова тоже опрокидывается назад). После этого выдыхайте, возвращаясь в исходное положение (голову прижимайте в круди). Сделайте 24 прогиба назад. Прогибы делайте синхронно с дыханием (то есть не дышите отдельно в каждом положении, а с каждым вдохом опрокидывайтесь назад. Однако, ничего страшного, если у вас это не получится сразу).

Упражнение четвёртое

Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Ладони возле тела и прижаты к полу параллельно ногам.
Выдохните и опустите подбородок к груди. Теперь поднимите своё тело так, чтобы из вас получился своеобразный столик.  Тело и ноги выше колен параллельны полу, руки и ноги ниже колен перпендикулярны полу. Голова запрокинута назад. После, вернитесь в исходное положение – голова прижата в груди.
Во время подъёма вдыхайте носом, во время возвращения выдыхайте.
Повторить 24 раза.

Упражнение пятое

Обопритесь ладонями и верхушками стоп об пол. Прогните тело назад (голова так же запрокинута назад).
Теперь выдохните, поднимите ягодицы вверх, а подбородок прижмите к груди. Руки и ноги при этом не сгибаются, а всё ваше тело образует треугольник.
Далее. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 24 раза.

После этого комплекса полезно лечь и расслабится. Идеальным будет лечь в позу трупа, но подойдёт и удобное расположение на диване. Лёжа, обращайте внимание на ощущения, которые возникли в вашем теле после упражнений.

Нет ничего удивительнее, чем познавать себя
Махашива Васиштха

Сурья намаскар - приветствие солнцу

Сурья намаскар – это комплекс асан, который заряжает наше тело энергией солнца, мощного источника жизни.
Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы. Он так же заряжает нас энергией солнца, которая приносит успех и радость в нашу жизнь.
Выполнять сурья намаскара лучше всего утром, после пробуждения и  умывания (очищая себя перед началом, мы выказываем уважение к солнцу).
Во время практики вы должны стоять лицом к солнцу (даже если его не видно) и постоянно держать его образ у себя в голове.
Перейдём к самой практике. В общем она выглядит как динамичная смена асан, регулируемая вдохом и выдохом. Так же смотрите видео выполнения комплекса.

Перед началом упражнений

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.
В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».

Первая поза

Сложите ладони вместе, как при молитве. Большие пальцы касаются груди, локти не касаются тела. Взгляд устремлён вперёд.
Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).
Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.

Вторая поза

На вдохе поднимите ваши руки и лицо вверх, прогибаясь  телом назад (насколько сможете). Руки касаются ушей.

Третья поза

Выдыхая, после вдоха в предыдущей позе, наклоняйтесь вперёд. В идеале вы должны достать головой до колен, а ладони рук приложить к полу по обе стороны стоп (но не волнуйтесь, если сразу этого не получится, опускайтесь настолько, насколько сможете). Очень важно, чтобы ноги во время сгиба были прямые.

Четвёртая поза

Если в предыдущем упражнении вы не могли коснуться руками пола, то сделайте это, немного согнув ноги (в ином случае, ладони просто остаются прислонёнными к полу). Вдыхая, отводите правую ногу назад, так чтобы её колено и пальцы касались пола.  Левая нога при этом согнётся в колене.
Продолжая вдох, поднимите лицо вверх и тянитесь как можно выше. Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.

Пятая поза

Задержите дыхание, после вдоха в предыдущей позе.
Левая нога отводится назад и прижимается к правой (они стоят вместе).  Стопы и ладони прижаты к полу.  Таз поднимается вверх так, чтобы ваше тело образовало арку. Голова находится между рук, взор устремлён на кончики пальцев ног.
Задержитесь в этой позе примерно на половину от вашей возможной задержки дыхания (так как в следующей позе вы будете задерживать дыхание после выдоха).

Шестая поза

Выдохните и опустите тело на пол. Пола касаются только ваши колени, ладони, пальцы ног, лоб и грудь. Живот втянут.
Задержитесь немного в этой позе (дыхание тоже задержано).

Седьмая поза

Делая вдох, прогнитесь назад настолько, насколько это возможно.  Ладони, колени и пальцы ног остаются на своих местах.

Восьмая поза

Выдыхайте и примите положение пятой позы (образую арку).

Девятая поза

Вдыхайте и примите четвёртую позу, с тем условием, что назад отводится левая нога.

Десятая поза

Выдыхайте и примите третью позу

Одиннадцатая  поза

Вдыхайте и повторите вторую позу.

Двенадцатая поза

Выдыхайте и принимайте первую позу. Мы пришли в начало, круг закончен.

Как видите, в конце позы повторяются. Мы идём в обратном порядке.
После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.
Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.

Нет ничего удивительнее, чем познавать себя
Махашива Васиштха